Zapoznaj się z prawidłowym żywieniem dzieci w wieku szkolnym

Kto z nas jako dziecko słyszał: pij mleko, jedz szpinak, nie wybieraj pietruszki z zupy, nie jedz czekolady i cukierków... Jaki to wywierało efekt? W wielu przypadkach, na przekór, zupełnie odwrotny niż ten zamierzony. Warto się zastanowić, czy nie powtarzamy zachowań naszych rodziców i sami nie zmuszamy naszych pociech do jedzenia potraw, które im nie smakują, lub zabraniamy wszystkiego, co w naszym mniemaniu postrzegane jest jako niezdrowe. A może wręcz przeciwnie – dajemy przyzwolenie na każdą zachciankę smakową dziecka. Należy w tym wszystkim umieć znaleźć złoty środek. Wbrew krążącemu błędnemu przekonaniu zdrowe żywienie nie opiera się na ogromnej ilości nakazów i zakazów. W dobrze zbilansowanej diecie jest miejsce na każdy produkt – jeżeli tylko będzie występował w odpowiedniej ilości. Jedynie różnorodna dieta będzie w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki pokarmowe w diecie naszej pociechy. Dla każdego z nas, bez względu na wiek ustalone są pewne porcje poszczególnych produktów. Odpowiednie proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów ukazuje nam zaś opracowana przez największe autorytety żywieniowe piramida żywienia.

2. Do szkoły po śniadaniu i ze śniadaniem.

Nasza pociecha wybiega z domu bez zjedzenia śniadania – "normalka". Nie chce wziąć kanapki i jabłka do szkoły, bo w końcu można sobie kupić II śniadanie w sklepiku szkolnym. Warto się jednak zastanowić czy takie rozwiązanie "na skróty" jest aby na pewno dobre dla naszego dzielnego ucznia. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia – dostarcza energii na kilka pierwszych godzin lekcyjnych w szkole. Bez tej niezbędnej porannej dawki energii dziecko nie będzie się w stanie wystarczająco skoncentrować w czasie nauki, co może rzutować na efektywność przyswajania wiedzy. Śniadanie pomaga nam jednocześnie zwalczać poranne zmęczenie i ospałość – w połączeniu z poranną gimnastyką na lekcji wychowania fizycznego zapewnia doskonały początek dnia.

Nie zapominajmy przy tym o drugim śniadaniu. Wręczeniu dziecku drobnych monet na "coś do jedzenia" w szkole nie jest dobrym rozwiązaniem. Dziecko przy wyborze żywności nie kieruje się zasadami zdrowego odżywiania a własnymi preferencjami smakowymi i wyborami rówieśników. W jadłospisie dziecka II śniadanie kończy się przeważnie na zapiekance, pizzy, chipsach i innych przekąskach, które nie wnoszą nic poza dużą ilością kalorii, tłuszczu i soli. Włożenie kanapki i owocu do plecaka naszego milusińskiego da nam pewność, że dziecko podczas przerwy sięgnie po wartościowy posiłek.

3. 5 posiłków w ciągu dnia jest na szóstkę!

Uczmy dzieci od malucha regularności spożywania posiłków. Śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja – to modelowe 5 posiłków. Większa ilość, mniejszych objętościowo posiłków pozwala na najlepsze wykorzystanie energii i składników odżywczych, zapobiegając jednocześnie niekorzystnemu pojadaniu słodkich i słonych przekąsek w ciągu dnia. Istotną rolę gra tutaj również ilość energii, którą dostarczają poszczególne posiłki. Śniadanie i obiad powinny dostarczać jej najwięcej. II śniadanie, podwieczorek i kolacja relatywnie mniej. Pod koniec dnia nie musimy już dostarczać naszemu organizmowi dużej ilości energii ze względu na fakt, że wieczorami nie wydatkujemy ten energii wiele – to czas mniejszej aktywności fizycznej. Stąd też zostawianie największego posiłku na wieczorną porę, czy też podjadanie w nocy nie jest dla naszego organizmu korzystne – zawarta w pożywieniu energia nie ma kiedy zostać zużyta i odkładana jest w postaci tkanki tłuszczowej. Zamieszczony poniżej wykres obrazuje nam % rozkład energetyczności posiłków w ciągu dnia.

4. "Przerwa obiadowa" – nie tylko z nazwy.

Posiłek obiadowy to posiłek dostarczający najwięcej energii w ciągu dnia. Dlatego tak istotne jest, aby był prawidłowo skomponowany pod względem wartości odżywczej. Taki posiłek pokrywa wówczas aż 1/3 dziennego zapotrzebowania na energię! Modelowy obiad składa się z zupy, drugiego dania i deseru. W dzisiejszych czasach życia w szybkim tempie mało kto je taki obiad. Tym bardziej zatem powinniśmy się starać, aby był wartościowy pod każdym względem. Ważne jest, aby w daniu wystąpiły produkty będące źródłem białka (mięso, ryby, jaja), węglowodanów złożonych (ziemniaki, makarony, kasze, ryż) oraz tłuszczu (najlepiej w czystej postaci: olej, smalec, oliwa z oliwek). Nie zapominajmy przy tym o obowiązkowej porcji warzyw, w postaci warzyw surowych, gotowanych czy surówki – możliwości jest bardzo wiele. Porcja warzyw dostarczy nam niezbędnych witamin i składników mineralnych oraz nieocenionego dla pracy naszego przewodu pokarmowego błonnika. Deser powinien być tylko uzupełnieniem, a nie jak to się czasami zdarza drugim posiłkiem obiadowym – podawany przeważnie w formie małej przekąski. Nasza pociecha z pewnością skorzysta z tej słodkiej chwili przyjemności zajadając się ulubionymi żelkami JOJO.

5. Nie tylko króliki lubią marchewkę.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje spożywanie 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia – zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci. Jedna porcja warzyw i owoców to tyle, ile zmieści nam się w garści – rączka dziecka jest mniejsza niż ręka dorosłego, stąd porcja warzyw i owoców również będzie odpowiednio mniejsza. Dla dziecka będzie to zatem 1 śliwka, czy ćwierć jabłka. Wydawałoby się, że to nie są duże ilości, Polacy jednak spożywają tych produktów dużo mniej niż faktycznie powinni spożywać zgodnie z zaleceniami. Warzywa i owoce są niezwykle ważne w diecie ze względu na dużą zawartość witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Błonnik pozytywnie wpływa na nasz organizm, dobroczynnie wpływając na pracę przewodu pokarmowego. Spożywając go w odpowiedniej ilości (około 15g/dzień dla dzieci w wieku 5-10 lat) dbamy już od najmłodszych lat naszego dziecka o profilaktykę takich chorób jak miażdżyca czy nowotwory. Jabłko czy banan wrzucona do szkolnego plecaka naszego dziecka do to najprostsza inwestycja w zdrowie naszego urwisa.

6. Chcę mieć zdrowe kości i zęby – piję mleko!

Mleko to najlepsze i najtańsze źródło wapnia w diecie, stąd też jest tak wartościowym jej elementem. Niestety w Polsce spożycie mleka spada z roku na rok, co rzutuje w dużej ilości zachorowań na osteoporozę. Choroba ta wprawdzie naszym maluchom jeszcze nie grozi, ale zadbajmy już teraz o to, by w przyszłości nie mieli problemów ze słabymi kośćmi i zębami. Odpowiednie spożycie wapnia w diecie dzieci jest bardzo ważne – wbudowywany jest najintensywniej w okresie szybkiego wzrostu i niezbędny do prawidłowego rozwoju układu kostnego. Jeżeli nasze dziecko z jakiegoś powodu nie może pić mleka należy uzupełnić ten składnik mineralny z innego źródła: pewnym rozwiązaniem są ciemnozielone warzywa liściaste, które zawierają dosyć dużą jego ilość.

Mleko, oprócz tego, że jest źródłem wapnia dostarcza wartościowego białka. Białko wykorzystywane jest do budowy organizmu – widząc jak nasza pociecha "rośnie na drożdżach" sami możemy zauważyć jak ważne jest, aby białka tego w diecie nie zabrakło.

Dzieci bywają wybrednymi smakoszami i czasami ciężko im dogodzić smakowo. W sytuacji, w której nasze dziecko nie lubi czystego mleka warto jest spróbować przemycić je w ciekawej propozycji smakowej: w postaci zup mlecznych, mlek smakowych, jogurtów, kefirów, serków. Asortyment produktów mlecznych na rynku jest na tyle duży, że i nasz urwisek coś dla siebie znajdzie.

7. Sok? Cola? Lemoniada? - Wybieram wodę.

Woda jest niezbędna do niemal wszystkich procesów, które zachodzą w naszym ciele. Organizm dziecka to w około 65% woda. Pewną ilość tej wody tracimy każdego dnia podczas normalnego funkcjonowania. Do prawidłowego działania organizmu ubytki wody muszą być stale uzupełniane. Zaleca się spożywać około 1,5 litra wody dziennie. Do puli tej wody włącza się czystą wodę, niesłodzone herbaty i zupy. Nie wliczamy tutaj natomiast wszelkich słodkich napojów i soków. Soki to wbrew pozorom również słodkie napoje – bardzo często ich producent dodaje cukier dla poprawienia smaku. Słodkie napoje ze względu na zawarte w nich cukry proste mają działanie odwadniające. Zaraz po spożyciu puszki gazowanego słodkiego napoju odczuwamy ponowne pragnienie.

Picie wody to prawidłowy nawyk żywieniowy, którego powinniśmy uczyć nasze dziecko od samego początku. Dobrze jest "przekonać" pociechę do wody i nauczyć, aby nosiła przy sobie butelkę. Wodę powinno się pić przez cały dzień, a nie tylko w momencie, kiedy wyczuwa się pragnienie. Odczuwanie pragnienia to już jeden z pierwszych sygnałów odwodnienia organizmu.

8. Rybka – nie tylko w akwarium.

Kiedyś nasi rodzice i dziadkowie podawali nam tran, żeby uzupełnić niedobory witaminy D. Dzisiaj powracamy do starych, sprawdzonych sposób z nieco innych powodów – oleje rybie zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega – 3. Wpływają one korzystnie na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym kory mózgowej i naszych oczu. Takie działanie jest szczególnie istotne dla dzieci w okresie rozwoju. Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega - 3 w ich diecie wspomaga zdolność uczenia się, a co za tym idzie nasze pociechy mają mniejsze problemy z nauką w szkole. Zaleca się spożywanie 2 porcji ryby na tydzień. Warto wspomnieć, że ryby stanowią również źródło łatwo przyswajalnego, wysokowartościowego białka.

9. Sport to zdrowie i PRZYJEMNOŚĆ.

Na życie w pełni zdrowia wpływa wiele czynników, m.in. prawidłowe żywienie. Nie zapominajmy jednak również o tym, aby aktywność fizyczna naszego dziecka nie ograniczała się jedynie do obowiązkowych lekcji wychowania fizycznego w szkole. Niestety w dzisiejszych czasach bardziej atrakcyjny wydaje się komputer czy telewizor niż rower i skakanka. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna – pomaga spalić nadmiar dostarczanych w żywności kalorii. Jak z ostatnich badań wynika, aż 22% dzieci w Polsce cierpi na nadwagę i otyłość, co również ściśle związane jest z ich niewielką aktywnością ruchową. Dziecko, które zostanie przyzwyczajone do myśli, że sport stanowi część jego życia znajdzie również czas na dodatkową aktywność fizyczną w dorosłym życiu. Dobrze jest zaobserwować, która z dziedzin sportowych najbardziej interesuje naszą pociechę i umożliwić mu wypróbowanie się w niej. Sport, oprócz tego, że pozytywnie wpłynie na zdrowie naszego szkraba pełni również funkcję społeczną. Daje możliwość spotkania rówieśników spoza kręgu przyjaciół w szkole, którzy interesują się tą samą dyscypliną.

10. Błonnik jest COOL!

Z błonnikiem nie tylko dorośli powinni być za pan brat. Ma udowodnione naukowe wszechstronne korzystne działanie na nasz organizm. Wpływa pozytywnie na pracę przewodu pokarmowego, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała (przedłuża poczucie sytości), pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi. Błonnik znajdziemy w produktach pełnoziarnistych (pieczywo razowe, kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, jęczmienne), warzywach i owocach.

Warto przy tym wspomnieć, że podstawę diety powinny stanowić produkty pełnoziarniste. Oprócz tego, że są źródłem błonnika zawierają również węglowodany złożone. Z węglowodanów złożonych organizm czerpie energię potrzebną do życia.